Λίπος στην κοιλιά: 7 αλλαγές στη διατροφή που μπορούν να βοηθήσουν

Η μείωσή του δεν απαιτεί «θαυματουργές» λύσεις, αλλά σταθερές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες.

Περισσότερες φυτικές ίνες για μεγαλύτερο κορεσμό

Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να συμβάλουν στην παράταση του αισθήματος κορεσμού και, κατ’ επέκταση, στη μείωση της πρόσληψης θερμίδων. Υπάρχουν σε τρόφιμα όπως τα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια.

Οι συγκεκριμένες ίνες απορροφούν νερό και σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο στομάχι. Σε μελέτη με 1.114 άτομα, τα οποία παρακολουθήθηκαν για πέντε χρόνια, κάθε επιπλέον 10 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών στη διατροφή συνδέθηκαν με μέση μείωση 3,7% του σπλαχνικού λίπους.

Το αλκοόλ προσθέτει πόντους στη μέση

Η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αποτυπωθεί και στην περίμετρο της κοιλιάς. Ανάλυση στην οποία συμμετείχαν 2.343 άτομα έδειξε ότι όσοι κατανάλωναν μεγάλες ποσότητες αλκοολούχων ποτών είχαν μεγαλύτερη περιφέρεια μέσης.

Η σχέση ήταν ιδιαίτερα έντονη σε όσους κατανάλωναν περισσότερες από τέσσερις μερίδες την ημέρα, ακόμη και όταν συνυπολογίστηκαν παράγοντες όπως η ηλικία, η σωματική άσκηση και το κάπνισμα.

Η πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα κορεσμού

Μια διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το αίσθημα πληρότητας και να υποστηρίξει τον μεταβολισμό. Η πρωτεΐνη διεγείρει την απελευθέρωση πεπτικής ορμόνης που σχετίζεται με τον κορεσμό, ενώ συνδέεται και με την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Σε καναδική μελέτη με 617 συμμετέχοντες, η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με μικρότερη πιθανότητα κοιλιακής παχυσαρκίας.

Λιγότερη ζάχαρη, μικρότερο σπλαχνικό λίπος

Ο περιορισμός της ζάχαρης μπορεί επίσης να συμβάλει στη μείωση του σπλαχνικού λίπους, μεταξύ άλλων και αυτού που συσσωρεύεται στο ήπαρ.

Έρευνα σε 559 εφήβους στις Ηνωμένες Πολιτείες συνέδεσε την αυξημένη κατανάλωση φρουκτόζης με περισσότερη συσσώρευση σπλαχνικού λίπους. Η σύσταση αφορά και τα λεγόμενα «φυσικά σάκχαρα», όπως εκείνα που περιέχονται στο μέλι, τα οποία επίσης χρειάζονται μέτρο στην κατανάλωση.

Ολικής άλεσης αντί για επεξεργασμένους υδατάνθρακες

Η αντικατάσταση των επεξεργασμένων υδατανθράκων με προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί να έχει θετική επίδραση στον μεταβολισμό και στο λίπος της κοιλιάς.

Μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, στην οποία εξετάστηκαν 2.895 άτομα, διαπίστωσε μικρότερη ποσότητα σπλαχνικού λίπους μεταξύ εκείνων που κατανάλωναν περισσότερους υδατάνθρακες ολικής άλεσης. Τα συγκεκριμένα τρόφιμα συμβάλλουν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και στην απορρόφηση του λίπους.

Ο ρόλος των προβιοτικών

Τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στην ισορροπία της εντερικής μικροχλωρίδας. Σύμφωνα με καναδική μελέτη, εκτός από τη συμβολή τους στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, συγκεκριμένα στελέχη, όπως τα Lactobacillus fermentum και Lactobacillus amylovorus, συσχετίστηκαν με μείωση του σωματικού λίπους μετά από αλλαγές στην εντερική χλωρίδα.

Ψάρια με ωμέγα-3 στη διατροφή

Τα λιπαρά ψάρια μπορούν να προσθέσουν στη διατροφή ποιοτική πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στις συγκεκριμένες πηγές περιλαμβάνονται ο σολομός, η σαρδέλα, η αντσούγια, η ρέγκα και το σκουμπρί.

Σε μελέτη όπου χορηγήθηκε συμπλήρωμα ιχθυελαίου για έξι εβδομάδες, καταγράφηκε αύξηση της άπαχης μάζας, καθώς και μείωση του σωματικού λίπους και των επιπέδων κορτιζόλης.

Γιατί πρέπει να μας απασχολεί το λίπος στην κοιλιά

Το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται μέσα στην κοιλιακή κοιλότητα και συσσωρεύεται κοντά σε όργανα όπως το ήπαρ, το στομάχι και το έντερο. Η συγκεκριμένη μορφή λίπους έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών και μεταβολικών προβλημάτων, μεταξύ των οποίων το έμφραγμα, η αθηροσκλήρωση και ο διαβήτης τύπου 2.

Η προσπάθεια για τη μείωσή του βασίζεται κυρίως σε σταθερές και διαρκείς αλλαγές στην καθημερινότητα και όχι σε γρήγορες ή «θαυματουργές» λύσεις.

Η ισορροπημένη διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η συνέπεια στις αλλαγές των συνηθειών αποτελούν τον συνδυασμό που μπορεί να οδηγήσει σε πιο μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και στη σταδιακή μείωση της περιφέρειας της κοιλιάς.